Programme alimentaire détaillé d’un week-end sportif

Voici la liste détaillée de l’ensemble des aliments que j’ai ingurgité durant un week-end sportivement chargé … Oui un programme alimentaire si vous préférez ! J’ai absolument tout répertorié et analysé l’ensemble sur le plan macronutrionnel au centième près ! Donc si vous désirez vous inspirer de mon petit programme n’hésiter pas , il est là pour ça !

Vous trouverez aussi en complément , cette vidéo en deux parties qui vous permettra d’y voir plus clair parmi tous ces chiffres .

 

Samedi matin : Jus

Aliment                         Cal Lipi Glu Prot
4 Oranges 246 0.63 61.75 4.93
3 Carottes 89 0.52 20.69 2.01
2 Pommes 144 0.47 38.12 0.72
3 Cm de gingembre
3 Cm de curcuma
1 g de spiruline 9 0.23 0.72 1.72
Total 488             1.849 121.28 9.379

 

Samedi midi : entrée fruit & salades

Aliment Cal Lipi Glu Prot
200 G de figue 148 0.6 38.36 1.5
2 Pommes 144 0.47 38.12 0.72
2 Bananes 210 0.78 53.9 2.57
1 CàC d’huile de Coco 117 13.6 0 0
total              619 15.45 130.38 4.789 

 

Aliment Cal Lipi Glu Prot
200 G de céleri 28 0.34 5.94 1.38
150 g de mâche 32 0.6 1.8 3
3 Carottes 75 0.44 17.53 1.7
½ avocat 161 14.73 8.57 2.01
½ oignons 23 0.04 11.12 1.01
50 g d’amandes 289 25.32 9.87 10.63
150 g de chou Romanesco 38 0.37 7.49 3.63
1 CàS d’huile d’olive 119.5 13.5 0 0
total 765.5         55.339 62.32 23.36

 

Smoothie de l’après-midi

Aliment Cal Lipi Glu Prot
4 bananes 420 1.56 107.8 5.14
10 dattes 234 0.32 62.27 2.03
500 ml de lait de Riz 233 5.03 47.08 0.49
1 CàC d’huile de Coco 117 13.6 0 0
1 g de spiruline 9 0.23 0.72 1.72
15g de graine de Chia 73.64 4.6 6.34 2.68
total 1086.64 25.336 224.208 12.06

 

 

 

 

Dîner du samedi

Aliment Cal Lipi Glu Prot
200 G d’épinard 46 0.78 7.26 5.72
200 g de chou fermenté 56 2.01 8.04 1
100g Poireaux 61 0.3 14.15 1.5
1 courgette 19 0.2 3.95 1.43
1 tasse de Radis Noir 65 0.37 12.67 3.23
½ oignons 23 0.04 11.12 1.01
½ Poivrons 36 0.3 8.28 1.54
50 g d’amandes 289 25.32 9.87 10.63
1 CàS d’huile d’olive 119.5 13.5 0 0
1 CàC d’huile de Coco 117 13.6 0 0
1 g de spiruline 9 0.23 0.72 1.72
total              884.5         57.14 85.702 29.998

 

Total samedi

 

Aliment Cal Lipi Glu Prot
Matin 488 1.849 121.28 9.379
Midi : entréeMidi : repasSmoothie

Dîner

619765.51086.64

884.50

15.4555.33925.336

57.14

130.3862.32224.208

85.702

4.789923.3612.06

29.998

Total 3843.643 155.114 623.89 79.589

                                                                                          18%                             73%                                 9%

 

Dimanche matin : Jus

Aliment Cal Lipi Glu Prot
3 Carottes 89 0.52 20.69 2.01
4 Feuilles de chou 21 0.11 4.97 1.28
2 Pommes 144 0.47 38.12 0.72
350 gr de betterave 141 0 29 5
3 Cm de gingembre
3 Cm de curcuma
Total 404 1.33 93.5 10.73

 

Dimanche midi : alimentation durant l’effort & salades

Aliment Cal Lipi Glu Prot
2 Bananes 210 0.78 53.9 2.57
1 CàS d’huile de Coco 117 13.6 0 0
total              327 14.379 53.9 2.57

 

Aliment Cal Lipi Glu Prot
200 G d’épinard 46 0.78 7.26 5.72
200 g de chou fermenté 56 2.01 8.04 1
100g Poireaux 61 0.3 14.15 1.5
1 petite courgette 19 0.2 3.95 1.43
1 tasse de Radis Noir 65 0.37 12.67 3.23
½ avocat 161 14.73 8.57 2.01
½ oignons 23 0.04 11.12 1.01
½ Poivrons 36 0.3 8.28 1.54
50 g d’amandes 289 25.32 9.87 10.63
1 CàS d’huile d’olive 119.5 13.5 0 0
1 g de spiruline 9 0.23 0.72 1.72
total 884.5         57.774 84.631 29.79

 

Smoothie de l’après-midi

Aliment Cal Lipi Glu Prot
6 bananes 630 2.34 161.71 7.72
10 dattes 234 0.32 62.27 2.03
500 ml de lait de Riz 233 5.03 47.08 0.49
1 CàS d’huile de Coco 117 13.6 0 0
1 g de spiruline 9 0.23 0.72 1.72
15g de graine de Chia 73.64 4.6 6.34 2.68
total 1296.64 26.197 278.12 14.64

 

 

 

Dîner du dimanche

Aliment Cal Lipi Glu Prot
150 g d’amarante 602 13.2 85.2 23.55
200 g de chou fermenté 56 2.01 8.04 1
200 g de patate douce 61 0.3 14.15 1.5
½ oignons 23 0.04 11.12 1.01
½ Poivrons 36 0.3 8.28 1.54
50 g d’amandes 289 25.32 9.87 10.63
1 CàS d’huile de Coco 117 13.6 0 0
100 g de Pomme de terre 86 0.1 20.01 1.71
100 g de carotte 41 0.24 9.58 0.93
150 g de courge Butternut 68 0.15 17.54 1.5
1 g de spiruline 9 0.23 0.72 1.72
total              1388 55.49 184.512 45.09

 

Total dimanche

Aliment Cal Lipi Glu Prot
Matin 404 1.33 93.5 10.73
EffortMidi : repasSmoothie

Dîner

327884.51296.64

1388

14.37957.77426.197

55.49

53.984.631278.12

184.512

2.5729.7914.64

45.09

total              4300.14 155.172 694.663 102.82

                                                                                         16%                                       73%                          11%